Bukan Cuma Lari, Ternyata Angkat Beban Juga Kunci Tubuh Tetap Kuat hingga Senja

BAGI banyak orang, menjaga kebugaran identik dengan olahraga kardio. Lari pagi, bersepeda saat akhir pekan, atau berjalan kaki menjadi pilihan favorit untuk menjaga kesehatan. Memang, kebiasaan itu terbukti membantu menjaga jantung tetap sehat, meningkatkan stamina, bahkan dikaitkan dengan peluang hidup yang lebih panjang.

Namun, ada satu jenis latihan yang sering terlupakan, padahal manfaatnya tak kalah besar. Itulah latihan angkat beban.

Dosen Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada (UGM), Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM., menjelaskan bahwa hampir separuh lebih struktur tubuh manusia terdiri dari otot. Karena itu, menjaga kesehatan otot sama pentingnya dengan menjaga kesehatan jantung.

Setiap kali otot bekerja—bahkan saat melakukan gerakan sederhana—tubuh akan melepaskan berbagai protein penting, seperti myosin dan actin. Protein-protein inilah yang kemudian "berkomunikasi" dengan organ lain, termasuk otak dan jantung, untuk membantu proses perbaikan sel, regenerasi jaringan, penyembuhan, hingga mencegah berbagai penyakit.

"Itulah sebabnya latihan beban sangat penting. Saat kita menggunakan otot, tubuh memanggil protein-protein tersebut untuk bekerja menjaga kesehatan," jelas Denny, Senin (13/7).

Menurut Denny, tidak ada olahraga yang paling sempurna. Kardio dan latihan beban justru saling melengkapi.

Olahraga kardio sangat efektif meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Aktivitas seperti berlari, berenang, atau bersepeda membuat sistem peredaran darah bekerja lebih efisien sehingga daya tahan tubuh meningkat.

Namun, manfaat kardio terhadap kekuatan otot tidak sebesar latihan beban. Sebaliknya, saat seseorang mengangkat beban, otot akan menghasilkan lebih banyak myosin yang membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak sekaligus merangsang pembentukan sel-sel baru.

"Setiap kali berolahraga, pasti ada serat otot yang mengalami kerusakan kecil. Protein-protein tadi berfungsi memperbaiki kerusakan itu sekaligus memperkuat otot," ujarnya.

Banyak orang mengira latihan beban hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran. Padahal kenyataannya tidak demikian.

Latihan sederhana seperti push-up, pull-up, plank, squat, hingga memanfaatkan kursi di rumah sudah termasuk latihan beban. Bahkan olahraga seperti pilates juga efektif melatih kekuatan otot.

Yang terpenting bukanlah alat yang digunakan, melainkan konsistensi dalam melatih otot.

Menurut Denny, kebiasaan ini sebaiknya dimulai sejak usia muda. Pasalnya, semakin bertambah usia, otot yang jarang digunakan akan lebih cepat melemah.

"Jika otot dilatih sejak muda, kita bisa mengurangi risiko tubuh menjadi lemah, bungkuk, bahkan kehilangan kemandirian saat memasuki usia lanjut," katanya.

Latihan beban ternyata tidak hanya membuat tubuh lebih kuat.

Saat otot bekerja lebih keras, jantung otomatis ikut meningkatkan kinerjanya untuk mengalirkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. Dengan latihan yang dilakukan secara bertahap dan sesuai kemampuan, jantung juga akan menjadi lebih terlatih.

Tak hanya itu, otak pun memperoleh manfaat.

Meningkatnya aliran darah menuju otak membantu pelepasan hormon-hormon yang membuat seseorang merasa lebih bahagia. Sirkulasi darah yang lebih baik juga mendukung fungsi otak sehingga kemampuan berpikir, berkonsentrasi, dan mengingat menjadi lebih optimal.

"Ketika suplai darah ke otak semakin baik, kemampuan berpikir juga meningkat karena otak terbiasa mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup," jelasnya.

Untuk memperoleh manfaat kesehatan secara maksimal, Denny mengingatkan pentingnya mengombinasikan latihan kardio dan latihan beban.

Mengacu pada panduan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan olahraga kardio yang melibatkan otot-otot besar, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, sebanyak 3–5 kali setiap minggu dengan durasi sekitar 45 menit setiap sesi.

Sementara itu, latihan beban dan latihan kelenturan dianjurkan dilakukan 2–3 kali dalam seminggu, dimulai dari beban ringan lalu ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Yang tidak kalah penting, setiap sesi olahraga sebaiknya diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan peregangan (stretching) untuk mengurangi risiko cedera.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan bukan hanya soal memiliki jantung yang kuat atau tubuh yang ramping. Otot dan tulang juga perlu dirawat agar tetap berfungsi optimal hingga usia lanjut.

"Jangan sampai otak kita masih cerdas, tetapi tubuh kita sudah jompo. Karena itu, biasakan menggabungkan olahraga kardio dan latihan beban sebagai bagian dari gaya hidup sehat," pungkas Denny. (***)